Distorsioni cognitive - Centro Ceral

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DISTORSIONI COGNITIVE E METODO ABC
“Gli uomini non sono turbati dalle cose, ma dalle opinioni che essi hanno delle cose”

Epiteto
 
“Se una cosa esterna ti tormenta, non soffri per quella cosa in sé, ma per il giudizio che hai su di essa. Ed è in tuo potere spazzar via subito quel giudizio”
 
Marco Aurelio
 
“Non c’è niente di buono o di cattivo, è il pensiero che lo rende tale”
 
William Shakespeare

IL MODELLO COGNITIVO
 
L’ ipotesi di Beck è che tutti i disturbi psicologici abbiano in comune una modalità di pensiero distorto o disfunzionale, la quale  influenzi negativamente sia l’umore che e il comportamento.
Il modello base del nostro approccio cognitivo-comportamentale sostiene che a determinare ciò che le persone sentono non sia la situazione di per sé, ma il modo in cui la si interpreta. Sono particolari modalità di pensiero, l’interpretazione degli eventi che influenzano negativamente emozioni e comportamento.

L’ESPERIENZA VISSUTA
 
determina

IL PENSIERO
 
il quale a sua volta causa

L’EMOZIONE
 


IL COMPORTAMENTO
Spesso le interpretazioni che diamo agli eventi non sono solo quelle che attribuiremmo loro a livello razionale; di conseguenza accade di riflettere su una reazione avuto e sentire tale discrepanza. Come mai?
 
Ancora prima di dare una “valutazione" positiva o negativa di un evento che ci ha coinvolti, nella nostra mente guizzano dei pensieri definiti "automatici” che sfuggono alla consapevolezza poiché non siamo in grado di riconoscerli.
 
Essi costituiscono  la “causa” delle emozioni negative e dei comportamenti disfunzionali che sperimentiamo  in risposta a determinati eventi.
 
 
IL MODELLO D’ANALISI A-B-C
 
L’ABC cognitivo può essere rappresentato come uno schema a tre colonne,  all’interno di ciascuna delle quali si identifica uno specifico contenuto.
 
·         A = Activating event , evento attivante interno o esterno all’organismo;
 
·         B = Belief System, sistema di convinzioni;
 
·         C = Consequences, effetti sul piano emotivo e comportamentale.
 
 
  • Le principali modalità di pensiero irrazionale è possibile identificarle
  • E’ possibile utilizzare modalità di pensiero razionali per superare emozioni e comportamenti disfunzionali
  • I metodi cognitivi possono essere costruttivamente integrati con metodi comportamentali

A
Activating event
EVENTO ATTIVANTE
Situazione

B
Belief System
SISTEMA  DI CONVINZIONI
Io devo..
Tu devi..
Il mondo deve..

C
Consequences
CONSEGUENZE
Reazioni emotive  e comportali
Rabbia,     depressione, colpa, ansia


CARATTERISTICHE DEI PENSIERI IRRAZIONALI
 
  • rigidi ed estremi
  • in contraddizione con la realtà oggettiva
  • illogici
  • dannosi per perseguire il proprio benessere e i propri scopi
 
CARATTERISTICHE DEI PENSIERI RAZIONALI
 
  • flessibili e non estremi
  • congruenti con la realtà oggettiva
  • logici
  • facilitano il conseguimento dei propri scopi e del proprio benessere

OBIETTIVI DELL’ A-B-C
 
  • Trasformare la convinzione irrazionale in razionale
  • Rendere positivo il pensiero.
  • Interiorizzare le autoistruzioni  e gli autoconvincimenti attraverso il dialogo interno.
  • Definire di obiettivi realistici.
 
COSA IMPARIAMO IN TERAPIA?
 
PRIMA FASE: RICONOSCERE L’EMOZIONE NEGATIVA
  • Le emozioni sono il modo in cui ci sentiamo, esse ci accompagnano costantemente durante la nostra giornata.
  • Alcune emozioni sono positive come la gioia, la serenità, la soddisfazione, altre possono essere nocive come la depressione, l’ansia, la paura, la rabbia, la colpa e la gelosia.
  • Ogni emozione è, influenzata dai pensieri e non solo da ciò che accade.
  • È ciò che pensi di fronte ad una situazione a determinare le tue reazioni emotive, più che la situazione in se stessa.
  • La maggior parte delle volte in cui provi un’emozione intensa negativa (come una forte ansia) è perché stai pensando in modo negativo.
  • Allora prova a individuare i tuoi pensieri negativi e per modificarli al più presto, mettendoli in discussione, attaccandoli e sostituendoli con pensieri più utili
  • Questo inizialmente richiede esercizio finché non diventa un’abitudine.
  • Per esercitarti, la prima fase ti chiedo di compilare una scheda come quella riportata ogni volta che hai un’emozione negativa.
 
SECONDA FASE: SCOPRIRE I PENSIERI NOCIVI

I pensieri nocivi non descrivono la realtà così com'è, ma la distorcono. Non ti aiutano a superare le difficoltà e ti portano a provare emozioni spiacevoli, talvolta in modo particolarmente intenso.
 
I pensieri utili descrivono invece le cose così come sono veramente, senza ingigantire i fatti né svalutare le cose e le persone. Ti aiutano a superare le difficoltà e ti permettono di provare uno stato d'animo adeguato per affrontare le situazioni della vita.
 
Di solito, quando pensiamo in modo negativo proviamo subito emozioni spiacevoli e se ci fermiamo a “leggere” i nostri pensieri notiamo che contengono, quasi sempre, frasi di questo tipo:
 
1. Pretese assolute ▪ (prendono la forma di doverizzazioni: “Io devo assolutamente…”, “Tu devi assolutamente…”, “Gli altri, le cose devono assolutamente, ) oppure di bisogni assoluti: “bisogna assolutamente…”, “Non si può vivere senza…”)
 
2. Bassa tolleranza verso la frustrazione ▪ (prendono la forma di insopportabilità, intolleranza :“Io non tollero, non sopporto”…)
 
3. Catastrofismo ▪ (“E ’tremendo”, “Sarebbe terribile”…)
 
4. Giudizi totali su di sé o sugli altri(“Non valgo niente”, “Sei uno stupido”, “Sei una carogna”…)
 
 
PER SCOPRIRE IL PENSIERO NOCIVO DI BASE PUÒ ESSERE UTILE CHIEDERSI:
 
Cosa significa questo per me?” o “Perché mi fa stare male?”.
 
▪ Ad esempio, se un amico mi incontra per la strada e non mi saluta io potrei pensare: “Ma guarda, non mi ha neppure salutato” e sentirmi molto triste. In realtà questo pensiero non ha      nulla di negativo, è solo un’osservazione, ma se mi sento molto triste significa che c’è un pensiero negativo sottostante di cui potrei non essermi accorto.
 
▪ Lo posso scoprire chiedendomi: “cosa significa per me il fatto che non mi ha salutato?” e mi potrò rispondere dicendomi che magari gli sono antipatico. Allora mi chiederò di nuovo “Cosa significa questo per me?” e potrei rispondermi che “sono una persona antipatica e nessuno mi stimerà e questo è insopportabile” (bassa tolleranza alla frustrazione).
 
Rispondendo a questa domanda abbiamo trovato il pensiero negativo di base (insopportabilità) che crea sensazioni
 

TERZA FASE: MODIFICARE I PENSIERI E LE EMOZIONI NEGATIVE
 

Una volta individuati i pensieri (interpretazioni e valutazioni) negativi che hanno prodotto l’emozione o la sensazione sgradevole, puoi cercare di cambiarli e sostituirli con pensieri più adeguati.
 
Per modificare il pensiero è necessario metterlo in discussione. Per questo ti può essere utile rispondere a domande di questo tipo:
 
▪ Qual è la dimostrazione che ciò che penso è vero?
 
▪ Questo modo di pensare mi aiuta a sentirmi bene e ad ottenere quello che desidero?
 
▪ Non sto forse esagerando nel pensare in questo modo?
 
▪ Ciò che temo è veramente terribile?
 

Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere in questa situazione?
 
▪ Quanto è probabile che si verifichi davvero?
 
▪ Perché le cose non dovrebbero mai andare così? È sempre possibile ottenere quello che si vuole?
 
▪ Come posso dimostrare di essere assolutamente un buono a nulla? Come può uno sbaglio rendermi una persona completamente incapace?
 
▪ In quale altro modo potrei considerare questa faccenda?
 
 
L’ALBERO: TRE LIVELLI DI COGNIZIONI
 
pensieri automatici
 
convinzioni intermedie
 
convinzioni profonde o schemi cognitivi
 
 
Secondo il modello cognitivo i livelli di pensiero sono come le parti che compongono un albero:
 
1.    foglie (i pensieri automatici) piccole e caduche
 
2.    tronco (le credenze) più solido e strutturato
 
3.    radici (gli schemi) su cui tutto l’albero si regge
 
 
I PENSIERI AUTOMATICI: FOGLIE, PICCOLE E CADUCHE
 
·         Si tratta di una sorta di commento interno in cui la persona si impegna in specifiche situazioni.
 
·         Possono essere coscienti ma possono anche non esserlo.
 
·         Sono pensieri rapidi, brevi, telegrafici anche se tendono a giungere alla consapevolezza della persona in lunghe catene.
 
·         Ad un pensiero automatico infatti spesso ne seguono altri, sulla stessa scia e con le stesse modalità.
 
·         Legano un evento alla reazione emotiva conseguente.
 
 
N.B. Possono anche presentarsi come “immagini mentali”
 
 
Situazione: incontro una vecchia amica per strada che non mi saluta.
 
Pensiero automatico:
 
“Le sono sempre stata antipatica.”
 
Reazione emotiva: tristezza
 
“Che stronza”  
 
Reazione emotiva: rabbia
 
 
LE CREDENZE TRONCO, PIÙ SOLIDO E STRUTTURATO
 
Le credenze rappresentano il livello intermedio del pensiero.
 
Si dividono in 3 categorie:
 
1.    REGOLE: la persona si da delle regole di comportamento valide per sé o per gli altri.
 
(Es. Devo essere sempre la persona più competente di tutte.
 
 
2.    OPINIONI: riguardano le opinioni su se stessi, su gli altri e sul mondo.
 
(Es. È terribile/sconveniente essere persone superficiali/incompetenti/etc.).
 
 
3.    ASSUNZIONI: assumono la forma di proposizioni
 
(Es. Se non faccio il massimo, allora fallirò.)
 
 
L’ipotesi di Beck è che le credenze abbiano la capacità di far sorgere i pensieri automatici.
 
Spesso le persone non sono pienamente consapevoli delle loro credenze, tanto meno degli schemi, al contrario dei pensieri automatici che sono più accessibili alla consapevolezza.
 
Esse sembrano però essere la base di molte reazioni delle persone, esprimendosi nelle loro emozioni, nei loro pensieri automatici e nei loro comportamenti.
 
 
GLI SCHEMI: RADICI SU CUI TUTTO L’ALBERO SI REGGE
 
Sono delle strutture interpretative di base con cui la persona rappresenta se stesso e gli altri e organizza il suo pensiero.
 
Uno schema è una tendenza stabile ad attribuire un certo significato agli eventi.
 
Se patologici sono globali, rigidi e ipergeneralizzati.
 
▪ Essi possono riguardare
 
·         noi stessi (schema di sé),
 
·         gli altri (schema dell'altro)
 
·         la relazione di sé con l'altro (schema interpersonale).
 
 
MODELLO COGNITIVO DI BECK
 

A  SITUAZIONE
 
    fare un esame
 
B FATTORI PRECIPITANTI ATTIVANTI
 
·         PENSIERI AUTOMATICI (non ce la farò mai)
 
·         CONVINZIONI INTERMEDIE: LE CREDENZE (è terribile essere incompetente; devo sempre dare il massimo)
 
·         CONVINZIONI CENTRALI: GLI SCHEMI (sono inadeguato)
 
C REAZIONE
 
·         Emozionale (tristezza)
 
·         Comportamentale (smetto di studiare)
 
·         Fisiologica (peso all’addome)
 
DISTORSIONI COGNITIVE
 
Le convinzioni negative su di sé, sul mondo e sul futuro spesso dipendono da modi sbagliati di osservare la realtà e di ragionare che sono detti errori di ragionamento o distorsioni cognitive.
 
Iniziano spesso nell’infanzia, anche per l’influenza del comportamento dei genitori, e sono poi attivati da eventi e situazioni stressanti.
 
Sono identificabili partendo dai pensieri automatici;
 
Sono modalità disfunzionali di interpretare le esperienze
 
Si caratterizzano per il processo, non per il contenuto
 
 
·         PENSARE IN BIANCO E NERO
 
·         GENERALIZZARE
 
·         FILTRARE MENTALMENTE LA REALTÀ
 
·         PERSONALIZZARE
 
·         SOPRAVVALUTARE LE PROBABILITÀ DI UN EVENTO SPIACEVOLE
 
·         MINIMIZZARE IL POSITIVO
 
·         CATASTROFIZZARE
 
·         RAGIONARE IN BASE ALLE EMOZIONI
 
·         DOVERIZZAZIONE
 
·         SALTARE ALLE CONCLUSIONI
 
·         LEGGERE LA MENTE, INTERPRETARE
 
·         L’ETICHETTAMENTO
 
·         FARE L'ORACOLO O PREDIRE CON CERTEZZA
 
·         DARE ECCESSIVA IMPORTANZA AL PASSATO
 
·         GIUDICARE GLOBALMENTE LE PERSONE E NON I LORO COMPORTAMENTI
 
·         PENSARE CHE ORMAI È TROPPO TARDI PER CAMBIARE
 
·         PRETENDERE ESIGERE
 
PENSARE IN BIANCO E NERO
 
Vedere la realtà senza sfumature, in termini di tutto o niente, di sempre o mai.
 
Le cose sono tutte buone o tutte cattive, sicure o pericolose, senza toni di grigio, senza vie di mezzo.
 
Chi ragiona così, se subisce un furto o un atto sleale, può concludere che il mondo è un posto sempre insicuro o che non ci si può fidare di nessuno.
 
Oppure è portato a concludere che chi ha fatto qualcosa di sbagliato è completamente incompetente o totalmente immorale.
 

GENERALIZZARE
 
È un'altra manifestazione dello stesso modo di ragionare, che segue la logica di fare “di tutta l’erba un fascio”.
 
Un evento negativo non è semplicemente qualcosa che in quella circostanza è andata male, ma è la prova che la vita è fatta solo di eventi negativi.
 
Fai attenzione a quanto spesso usi parole come sempre, mai, tutti, tutto, nessuno, niente.
 
Generalizzi se, per il fatto di non essere stato brillante in una riunione, concludi che “Non sarò mai capace di essere all'altezza in una riunione” o se pensi che “Se ora ho sbagliato, continuerò a sbagliare”.
 
Generalizzi se, quando sei stato lasciato da un partner, concludi che non riuscirai mai a piacere a nessun altro: deduzione arbitraria
 

FILTRARE MENTALMENTE LA REALTÀ
 
Filtri la realtà quando pensi solo ai tuoi punti deboli e trascuri i tuoi punti di forza, ti dimentichi tutte le volte in cui hai avuto dei successi o neppure noti i tuoi piccoli successi, ignori le risorse che hai e le cose che sai fare.
 
Filtri la realtà anche quando ti concentri solo su un dettaglio e ignori gli indizi diversi,  per esempio quando concludi, se non ricevi da un amico la telefonata promessa: “A lui non importa più niente di me”, senza pensare a tutte le altre possibili spiegazioni e a tutte le gentilezze che ti ha fatto anche recentemente.
 

MINIMIZZARE IL POSITIVO
Cioè svalutare o squalificare gli aspetti positivi.
 
Le cose positive sono in contrasto con la tua visione negative e vengono perciò minimizzate, attribuite al caso o a cause esterne.
 
Succede quando sottovaluti i tuoi successi e per esempio sostieni con te e con gli altri che sono poco importanti o immeritati. Sminuisci se, ad esempio, sei riuscito a mantenere un impegno ma poi ti dici: Era troppo facile, ci sarebbe riuscito anche un bambino.
 

PERSONALIZZARE
 
Succede quando senza ragione attribuisci a te stesso tutta la colpa di qualcosa che è andato male, ad esempio quando pensi: il progetto è fallito solo per colpa mia o sono io che gli ho rovinato la festa o è infelice o arrabbiato per colpa mia.
 
Per quanto riguarda quest'ultimo pensiero, tieni presente che, così come tu sei responsabile dei tuoi pensieri e dei tuoi sentimenti, così gli altri lo sono dei loro e che sei in grado di influenzare, ma non di determinare, le reazioni altrui.
 
Personalizzi anche quando ti convinci che qualcuno ti guarda male mentre invece è assorto nei suoi problemi o ha il mal di testa.
 

SOPRAVVALUTARE LE PROBABILITÀ DI UN EVENTO SPIACEVOLE
 
È vero che qualcosa può andare male e il mondo e gli uomini possono essere pericolosi, ma i rischi sono spesso minori di quello che comunemente si pensa.
 
Chiediti e chiedi agli altri quanto è davvero probabile che ciò che temi avvenga veramente
 
 
CATASTROFIZZARE
 
Spesso pensiamo che un evento avrà per noi conseguenze più gravi di quelle reali.
 
Chiediti: Che differenza farà fra una settimana? E fra un anno? E fra dieci anni? Mi importerà ancora?.
 
Spesso esageriamo l'importanza dei nostri errori e insuccessi. Succede quando ti dici che le cose non potrebbero essere peggio di così, che è terribile, insopportabile, irrimediabile.
 
Questo errore di ragionamento e quello precedente assieme portano a catastrofizzare, cioè a dare quasi per certo che si verificherà la peggiore delle conseguenze possibili, una catastrofe, e a pensarci continuamente.
 

RAGIONARE IN BASE ALLE EMOZIONI
 
Succede quando dai per scontato che le emozioni che provi riflettano esattamente e univocamente i fatti: consideri cioè le reazione emotive come la prova certa di un fatto.
 
Mi sento giù, quindi le cose vanno sicuramente male.
 
Sarebbe meglio non decidere solo sulla base delle emozioni, ma prestare piuttosto attenzione anche a fatti e a indizi obiettivi.
 

DOVERIZZAZIONE: PRETENDERE ESIGERE
 
Quando giudichi te stesso e gli altri sulla sola base di come uno “dovrebbe” comportarsi o sentirsi.
 
Stai attento a quando usi l'espressione:
 
·         Devo assolutamente
 
·         È necessario
 
·         Bisogna assolutamente
 
·         Non posso tollerare
 
Affliggersi troppo perché le cose non sono come dovrebbero essere o perché non si è come si dovrebbe essere, ci fa stare male e non ci aiuta a risolvere i problemi.
 
Metti in dubbio i Devo e i Non posso tollerare che.
 
Perché le cose dovrebbero proprio essere come desideri tu?
 
Può essere spiacevole che le cose siano diverse da come desideri, ma, se non ingigantissi il problema, ti potresti rendere conto che probabilmente non è una catastrofe e che forse potresti fare qualcosa per cambiare la situazione.
 
Se non fosse possibile, staresti comunque meno male.
 
Le pretese disfunzionali non aiutano a reagire alle difficoltà.
 
Per esempio, chi ha la pretesa disfunzionale “Devo essere sempre il migliore” è difficile che reagisca costruttivamente a un eventuale insuccesso. Se non ottiene un avanzamento di carriera, o viene addirittura licenziato, sviluppa più facilmente convinzioni negative su di sé, sul mondo e sul futuro, convinzioni che possono innescare il circolo vizioso che porta alla depressione.
 

LA COMPETENZA E IL SUCCESSO.
 
Devo assolutamente riuscire, altrimenti non mi posso accettare;
 
Devo assolutamente essere il migliore, altrimenti sono un fallito.
 
L'ambizione ad essere bravi e ad aver successo è positiva, ma la sua esagerazione può diventare controproducente, portare a sacrificare aspetti importanti della vita, a reagire male di fronte a eventuali insuccessi, a fare troppi sforzi e a dedicare troppo tempo per miglioramenti poco importanti.
 

L'ATTEGGIAMENTO DEGLI ALTRI.
 
Tutte le persone importanti per me devono assolutamente amarmi;
 
La gente deve assolutamente avere una buona opinione di me.
 
Spesso dietro questa pretesa vi è una eccessiva dipendenza dagli altri, come se il nostro valore dipendesse.
 

IL MONDO.
 
Devo assolutamente avere subito tutto ciò di cui mi sembra di avere bisogno;
 
Tutto quello che mi serve deve assolutamente essere disponibile;
 
Non devo in nessun modo essere costretto a fare fatica, a superare ostacoli;
 
È ingiusto e inaccettabile che debba rinunciare a questa cosa che mi piace.
 
Si tratta di una pretesa che porta spesso a rimandare, a procrastinare gli impegni e che è alla base di una delle sorgenti maggiori di infelicità a lungo termine, cioè la mancanza di autodisciplina, l'incapacità di rinunciare a piaceri immediati o di fare sacrifici nel presente per avere vantaggi maggiori in futuro.
 
La vita è piena di fastidi, di seccature, di compiti faticosi e noiosi. Accettarli, se è necessario per raggiungere i nostri obiettivi o evitare grossi guai, aiuta a raggiungere stati di vera serenità, di legittimo orgoglio di sé, di vera soddisfazione per la propria vita completamente dal loro giudizio.
 

IL CONTROLLO.
 
Devo assolutamente controllare tutto quello che può accadere;
 
Devo assolutamente evitare ogni rischio.
 
Niente sarà mai assolutamente sicuro.
 
Si tratta ovviamente di una pretesa che può essere paralizzante e che ci impedisce comunque di vivere pienamente.
 
LA FAMIGLIA E LA SOCIETÀ
 
contribuiscono a plasmare le nostre pretese disfunzionali poiché ci mettono in contatto solo o prevalentemente con alcuni modi di interpretare la realtà e ci indirizzano mediante critiche, sanzioni, punizioni, apprezzamenti, premi.
 

SALTARE ALLE CONCLUSIONI
 
L’inferenza arbitraria si ha quando da un particolare o da un'impressione arrivi alle conclusioni, spesso negative, senza fare lo sforzo di esaminare il problema nella sua complessità.
 

LEGGERE LA MENTE, INTERPRETARE
 
Succede quando dai per scontato di sapere cosa pensa un altro senza chiederlo a lui o ad altri, ad esempio quando ti convinci che qualcuno ha una cattiva opinione di te e non ti accerti se è vero:
 
Sono certo che pensa che sono noioso e che non vuole invitarmi più.
 
Se pensi che qualcuno ti giudica male, fai in modo di chiedere a lui o ad altri che lo conoscono se è vero.
 
Se per caso è vero, rifletti che non siamo tenuti a dimostrare agli altri di valere e che gli altri possono sì esser importanti per noi, ma non dovrebbero mai essere tanto importanti da farci perdere il rispetto e la stima per noi stessi.
 
 
L’ETICHETTAMENTO
 
il definire le cose con un’etichetta globale invece che facendo riferimento a cose specifiche, come ritenersi "un fallimento" piuttosto che ammettere di essere incapaci di fare una cosa specifica

FARE L'ORACOLO O PREDIRE CON CERTEZZA
Succede ad esempio quando pensi a un discorso che devi fare in pubblico e ti dici: Farò una figura orrenda e mi rideranno dietro.

DARE ECCESSIVA IMPORTANZA AL PASSATO
 
Ritenere che se si è sbagliato in passato, si è destinati comunque a sbagliare anche in futuro.
 
Il fatto che le cose siano andate in un certo modo in passato non vuoi dire che andranno allo stesso modo in futuro.
 
Chi dà eccessiva importanza al passato cambia più difficilmente.
 

GIUDICARE GLOBALMENTE LE PERSONE E NON I LORO COMPORTAMENTI
 
Analogo alla generalizzazione. Ognuno di noi ha caratteristiche positive e negative, che oltretutto spesso cambiano nel tempo o rispetto alle situazioni.
 
Sono queste caratteristiche che vanno valutate e non la persona. In altri termini, il non saper fare qualcosa o l'aver fatto uno sbaglio o un torto a qualcuno non significa che non si vale nulla. Puoi vedere i tuoi lati negativi, accettarti lo stesso e impegnarti a cambiare le cose che non ti piacciono in te stesso.
 

PENSARE CHE ORMAI È TROPPO TARDI PER CAMBIARE
 
Gli errori di ragionamento portano spesso a un eccessivo pessimismo che è causa e conseguenza di uno scarso senso di autoefficacia, cioè di scarsa convinzione nella propria capacità di affrontare e superare i problemi. Può darsi che non sia possibile modificare niente, ma è difficile che sia proprio così e comunque non lo saprai mai con certezza se non provi.
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